Терапия красным светомКрасная светотерапия использует уникальные свойства определенных длин волн красного (видимого) и ближнего инфракрасного (невидимого) света для улучшения самочувствия. Люди используют красную светотерапию для различных целей, в том числе для замедления старения кожи, ускорения заживления ран, повышения уровня энергии, уменьшения воспаления, улучшения здоровья суставов и улучшения сна.
Механизм действия терапии красным светом до сих пор является предметом постоянных исследований. Многие исследования показали, что терапия красным светом обладает различными потенциальными преимуществами и что её применение может быть безопасным и безболезненным способом достижения оздоровительных результатов.
Известно, что само присутствие света оказывает разнообразное влияние на нашу биологию. Количество света, попадающего в глаза, регулирует выработку гормонов сна. Свет влияет на количество пигмента, вырабатываемого нашей кожей. Определенные длины волн света также стимулируют выработку витамина D в организме. Свет используется для расщепления химического вещества, называемого билирубином, у некоторых новорожденных, и применяется с этой целью в больницах по всему миру. Высокоэнергетический свет также может использоваться для уничтожения бактерий и дезинфекции поверхностей.
Терапия красным светом использует определенные длины волн света, которые длиннее, чем у других цветов света. Красный свет и ближний инфракрасный свет могут проникать глубже в ткани тела, чем другие видимые длины волн света, и достигать тканей, куда эти другие длины волн не достигают.
Одним из потенциальных преимуществ терапии красным светом является улучшение сна. Терапия красным светом используется для улучшения сна уже много лет, но исследования, посвященные изучению того, какие именно преимущества она дает и как способствует улучшению сна, начались лишь недавно.
Спать
Сон — жизненно важная составляющая здоровья. Мы часто не задумываемся о последствиях сна, но большинство людей проводят во сне больше времени, чем занимаясь любой другой деятельностью. Люди, которые постоянно спят рекомендуемые восемь часов в сутки, проводят во сне треть своей жизни.
Несмотря на огромную важность сна, его точная биологическая функция до сих пор остается медицинской загадкой. Доказано, что сон формирует и поддерживает нейронные связи в головном мозге, позволяя мыслить яснее, лучше концентрироваться и улучшать память. Также доказано, что сон способствует выведению токсинов, накапливающихся в головном мозге в течение дня.
Циклы сна
У каждого человека есть два основных типа сна. Эти два типа сна протекают циклически и включают в себя фазу быстрого движения глаз (REM-сон) и фазу медленного движения глаз (non-REM-сон).
Небыстрый сон проходит три стадии:
Этап 1: Этот этап сна представляет собой переход от бодрствования к сну. Мозговые волны начинают переходить из активной стадии в более медленное состояние сна.
Этап 2: Во время второй стадии сна мозговые волны замедляются еще больше. Движения глаз прекращаются, частота сердечных сокращений и дыхания замедляются, а температура тела снижается.
Этап 3: На самой глубокой стадии сна мозговые волны замедляются еще больше. Ваше тело очень расслабляется, и проснуться на этой стадии будет сложно. Эта стадия сна играет важную роль в том, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшим утром.
Фаза быстрого сна (REM-сон) возникает периодически во время сна между стадиями медленного сна (non-REM-сна). Чем дольше вы спите, тем дольше и глубже периоды REM-сна. REM-сон — это стадия сна, во время которой происходят сновидения. REM-сон возникает чаще по мере приближения утра и является наиболее близкой к бодрствованию формой сна.
Циркадный ритм
Циркадный ритм — это общий цикл, который ваш организм проходит примерно за 24 часа. Хотя циркадный ритм влияет на множество важных биологических функций, сон является одной из самых важных. Циркадный ритм синхронизируется со светом, способствуя сну, когда уровень освещенности снижается.
Влияние света на циркадный ритм хорошо изучено, и наука доказала, что воздействие света непосредственно перед сном может нарушить сон. В последнее время стало лучше понятно, что длина волны света играет важную роль в этом процессе. Было показано, что синий свет, обладающий большей энергией и меньшей длиной волны, подавляет выработку мелатонина — гормона, который циркадный ритм использует для улучшения сна.
Негативное воздействие синего света на сон настолько велико, что производители смартфонов недавно начали предлагать настройки, позволяющие автоматически уменьшать количество высокоэнергетического синего света, излучаемого телефоном. Люди используют эти настройки, чтобы снизить воздействие высокоэнергетического света ночью и лучше высыпаться.
Нарушения сна
Хотя сон необходим для восстановления здоровья и является его неотъемлемой частью, нарушения сна могут иметь крайне негативные последствия. Хронический недостаток сна связан со многими проблемами со здоровьем, в том числе:
Повышенное артериальное давление
Сердечное заболевание
Диабет
Депрессия
Ожирение
Люди, испытывающие трудности с засыпанием или страдающие хроническими нарушениями сна, имеют более высокий риск развития заболеваний по сравнению с теми, кто хорошо спит, и могут иметь долгосрочные проблемы со здоровьем, которых можно было бы избежать.
Помогает ли терапия красным светом заснуть?
Терапия красным светом использует определенные длины волн красного и ближнего инфракрасного света для омоложения клеток и улучшения общего состояния здоровья. Одно из популярных применений терапии красным светом — улучшение качества сна.
Хотя использование терапии красным светом для улучшения сна является относительно новой технологией, существует несколько исследований, показавших ее пользу. Одно из первых исследований, посвященных изучению этого применения терапии красным светом, рассматривало ее влияние на группу элитных баскетболисток. В этом исследовании игроки были разделены на две группы. Одна группа не получала никакой терапии красным светом, а другая группа получала терапию красным светом всего тела в течение 30 минут каждую ночь на протяжении двух недель.
Затем исследователи оценили спортивные результаты двух групп, качество их сна и уровень мелатонина в крови. Они обнаружили, что физическая выносливость группы, получавшей терапию красным светом, улучшилась больше, чем у группы, не получавшей терапию. Группа, получавшая терапию красным светом, также сообщила об улучшении качества сна после двух недель терапии. Уровень мелатонина в крови у тех, кто получал терапию красным светом, также был значительно выше, чем у тех, кто не получал терапию красным светом.
Помимо многочисленных небольших исследований, показывающих положительное влияние терапии красным светом на качество сна, многие люди сообщают, что использование терапии красным светом помогает им лучше спать и чувствовать себя более отдохнувшими после пробуждения.
Хотя было проведено несколько небольших исследований, которые показывают многообещающие результаты в этой области, ученые еще не провели ни одного крупномасштабного исследования, необходимого для окончательного доказательства пользы терапии красным светом для сна. Однако, даже несмотря на то, что крупномасштабное исследование еще не проводилось, предварительные данные, полученные в ходе небольших исследований и на основе отдельных случаев, указывают на существенную пользу, и более масштабное исследование, вероятно, покажет широко распространенные положительные эффекты терапии красным светом на сон.
Как терапия красным светом способствует сну
Хотя ранние исследования терапии красным светом показывают, что она способствует улучшению сна, вопрос о том, как это происходит, ученые только начинают изучать.
Группа исследователей во главе с научным сотрудником доктором Ронни Йегером опубликовала важную статью, в которой изложила свою научную гипотезу о том, как терапия красным светом улучшает сон. Эта гипотеза основана на гормоне мелатонине. Мелатонин играет решающую роль в регулировании циркадного ритма и способствует засыпанию. Было показано, что синий свет подавляет уровень мелатонина, что является основной причиной того, почему синий свет способствует бодрствованию.
Исследователи представили информацию о том, как терапия красным светом может взаимодействовать с клетками, повышая уровень мелатонина. Они также объяснили потенциальные механизмы, объясняющие, как взаимодействие длин волн красного света с мелатонином может объяснить некоторые другие полезные для здоровья свойства красного света, которые ранее были недостаточно изучены.
Если гипотеза, выдвинутая этими исследователями, верна, то, стимулируя выработку мелатонина, терапия красным светом может способствовать засыпанию и помогать сделать сон более продолжительным после того, как вы заснете. Хотя для подтверждения этой первоначальной модели необходимы дальнейшие исследования, основные концепции данного исследования интуитивно объясняют, как терапия красным светом может эффективно способствовать сну.
Краткие советы по улучшению сна
Итак, как же нам объединить все это в конкретные практические действия, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свой сон?
Вот несколько предложений:
1) Начните день с того, что сразу же выйдите на улицу под солнце, чтобы «перезагрузить» свои циркадные ритмы. Доказано, что пребывание на солнце рано утром улучшает сон.
2) По возможности, периодически в течение дня выходите на солнце. Как обсуждается в этой статье из Оксфорда, качество и структура сна связаны с предшествующим воздействием света.
3) Избегайте употребления кофеина после полудня.
4) Попробуйте использоватьАМЕРИКАНСКИЙрекомендуюТерапевтический стол красного света M6Nкак минимум 2-3 раза в неделю.
5) Уменьшите яркость окружающего света вечером, используя лампочки янтарного, оранжевого или красного цвета.
6) Кроме того, вечером следует избегать синего/зеленого света, используя очки, блокирующие синий свет.
7) Используйте такие программы, как Iris и/или f.lux, для автоматического уменьшения синего/зеленого света от экранов компьютеров/планшетов/смартфонов. Используйте DriftTV для удаления синего света с телевизора.
8) Используйте плотные шторы, чтобы уменьшить световое загрязнение в спальне от внешних источников.
Эти простые советы помогут вам легко использовать световое окружение в сочетании с вашей биологией для улучшения сна!